IDRATAZIONE

Perché e Come...

Ferragosto, Estate, Caldo e afa, Sudore, Sete, … e i media, radio, giornali, TV, Post e Blog, ecc. in questo periodo tutto e tutti ci ricordano che per contrastare tutto ciò è fondamentale bere acqua, idratarsi.

Il tutto nei tempi (spesso molto stretti) che ognuno dei media ha, ci danno indicazioni su cosa fare ed il perché farlo, senza mai entrare nello specifico di quanto l’acqua abbia una funzione fondamentale nel nostro corpo per il nostro Benessere generale.

Vorrei dedicare il giusto spazio proprio a capire, nel modo più semplice possibile, il perché è così importante l’acqua; di cos’è e come impatta sul nostro organismo, di quale bere, di come, quanta e quando berla. 

Ma prima, il perché! Un noto filosofo diceva: “se il perché è forte, il come sarà una conseguenza”.

 

PERCHE’.

Cos’è l’acqua.

Volendo comprendere il perché, diventa necessario il percorso di conoscenza di cos’è e cosa fa l’acqua nel nostro corpo, di quali sono i segnali di carenza e le sue conseguenze.

Partiamo dalle certezze: prima ancora di parlare del nostro corpo sappiamo che la scienza per rilevare VITA su un pianeta cerca tracce d’acqua. La deduzione logica, che spesso abbiamo anche sentito dire, è che acqua è sinonimo di vita!

La nostra stessa vita, il nostro corpo, è composto in prevalenza di liquidi (acqua), fin da quando nasciamo. La percentuale maggiore è proprio alla nascita per poi, man mano, scendere. Sappiamo tutti ed è uso comune dire che il nostro corpo è fatto per circa il 60-70% d’acqua. La scienza dice che, a secondo delle dimensioni, le percentuali variano dal 55% al 78%.

Anche in questo caso, è semplice rilevare l’assoluta e fondamentale importanza dell’acqua. Basti infatti pensare che qualunque essere umano può sopravvivere senza cibo per alcune settimane, ma senza acqua non più di qualche giorno.

Questo perché il nostro corpo è composto da un numero stratosferico di cellule che, per vivere e funzionare, hanno appunto bisogno di acqua. L’acqua è da considerarsi un vero e proprio nutriente, importantissimo per la crescita e il rinnovamento delle strutture del nostro fabbisogno.

Nel nostro corpo l’acqua si distingue in acqua intra-cellulare ed extra-cellulare: la prima è quella contenuta nelle cellule (circa il 40-50%), mentre l’altra si trova negli interstizi (restante 20%); questa differenza è regolata dalla presenza di ioni intra- ed extra-cellulari. Infatti, il potassio lo ritroviamo nell’ambiente intra-cellulare, il sodio, invece, in quello extra-cellulare. Quando questo equilibrio ionico si perde, allora si verificano delle alterazioni che possono portare a conseguenze più o meno gravi, un esempio è la ritenzione idrica.

Ma cosa fa tutta questa acqua nel nostro corpo? Chimicamente parlando, questa è un solvente, quindi è in grado di disciogliere i principi nutritivi idrosolubili, ma è in grado di regolare anche altre funzioni:

  • Regola la digestione e previene la stitichezza
  • Garantisce la termo-regolazione
  • Favorisce le termogenesi, aiutando ad aumentare la velocità con cui il corpo brucia i grassi e promuove l’eliminazione delle cellule adipose.
  • Il sangue è composto prevalentemente d’acqua e ne regola la pressione
  • Permette al corpo di liberarsi dalle tossine e dalle scorie; riducendo così la possibilità della produzione di calcoli renali diluendo i sali nelle urine che causano calcoli.
  • Trasporta ossigeno ai globuli rossi
  • Protegge gli organi
  • Lubrifica le articolazioni e aiuta i muscoli: quando sei ben idratato, l’acqua all’interno e all’esterno dei muscoli fornisce nutrienti adeguati e rimuove efficacemente i rifiuti in modo da permettere loro una migliore performance. L’acqua è importante anche per la lubrificazione delle giunture
  • Rallenta il processo d’invecchiamento
  • Mantiene la pelle morbida ed elastica
  • Mantiene efficiente il sistema immunitario

Ma non è sufficiente anche solo una parte di questa lunga lista per stimolare il nostro perché?

In conclusione, l’acqua è una parte fondamentale dell’alimentazione. L’acqua infatti è un nutriente essenziale perché la quantità prodotta con il metabolismo (circa 350ml/die) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Il bilancio idrico dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume in entrata e quello in uscita dall’organismo. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dall’ormone antidiuretico, ADH, che aumenta il riassorbimento di acqua nel rene.

La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo, la capacità di resistenza.

 

Carenze: segnali e conseguenze.

Quando si impara ad ascoltare il nostro corpo ci si rende conto che lui è in grado di “segnalarci” alcune disfunzioni. La frenesia della quotidianità e i mille problemi della vita ci portano ad essere poco attenti a tutto ciò, non dimenticando che nessuno di noi nasce “imparato” a decodificare questi segnali. Così come difficilmente qualcuno si preoccupa dall’insegnarceli.

Ora, visto che ci siamo presi la briga e, soprattutto, il tempo per arrivare fino a qui, cominciamo ad imparare quelli più semplici ed evidenti.

  • Mal di testa – Emicranie. Pochi sanno che un segnale evidente di disidratazione è proprio questo, forse uno dei primi. Vi basti pensare che, oltre il 90% di questo disturbo ha come causa principale proprio la disidratazione.
  • Pelle secca ed opaca. Anche qui, riflettiamo su un fatto con un semplice esempio. Prendete una pianta e procuratevi il migliore concime/integratore che esiste ma, non datele mai da bere. Guardate voi stessi il risultato! Ora, provate il contrario e vi accorgerete che non è sempre così, anzi!. Senza urtare nessuno che vende creme o quant’altro ma, una persona che “diventa” idratata te ne accorgi per primo proprio dalla pelle che diventa subito più morbida, elastica e lucente, “viva”!
  • Stitichezza. Un apporto di acqua inadeguato nel corpo spesso provoca costipazione, poiché il colon tende ad assorbire l’acqua dalle feci per mantenere l’idratazione, rendendo così difficile il passaggio. Bere acqua sufficiente aumenta il metabolismo e aiuta il corpo a digerire correttamente il cibo.
  • Stanchezza. Se ci sente spesso stanchi, c’è una grande probabilità che potrebbe essere dovuto all’insufficiente consumo di acqua che rende il corpo meno efficiente. Infatti, la fatica è uno dei primi sintomi della disidratazione. Quando c’è meno acqua nel corpo, la pressione sanguigna scende e gli organi non ricevono abbastanza nutrimento e ossigeno. Quindi, bere un’adeguata quantità di acqua  può aiutare il tuo corpo a funzionare meglio e ridurre l’affaticamento.
  • Cali d’umore. La ricerca indica che una lieve disidratazione (anche un livello di idratazione inferiore o uguale al due per cento dell’idratazione rispetto all’ottimale) può influire negativamente sul tuo stato d’animo e sulla capacità di pensare. Un piccolo studio condotto su 25 donne e pubblicato nel Journal of Nutrition ha scoperto che essere disidratati può influire sul tuo stato d’animo e la funzione cognitiva.
  • Colore scuro dell’urina. Fate mai caso al colore della vostra urina? Che sia scura la mattina al risveglio è normale, ma che continui ad esserlo anche nel corso della giornata, dopo aver bevuto, significa che non avete introdotto abbastanza acqua dal momento che risulta comunque molto concentrata. L’acqua la diluisce facendola diventare di un colore più tenue.

Fermatevi un attimo a riflettere ed usare quel “sano scetticismo”. Poniamoci insieme una semplice domanda che ci aiuti a verificare immediatamente (quasi fino a toccare con mano) se tutto ciò può essere vero, anche solo in parte.

Uno dei termometri è la pubblicità: vi risulta che vi siano un numero abbondante di spot che parlino di mal di testa/emicranie, stitichezza, o che ci siano un numero importante di pubblicità che si enfatizzino come soluzione alla carenza di energia fino a farvi spuntare le ali?

Ora, niente giudizi o moralismi, almeno da parte nostra! Solo e semplicemente una prova del nove su quanto, imparando a bere acqua, il nostro corpo ne possa trarre benefici che però, inficiano fatturati di altri che mirino di più a segnalarsi come soluzione senza mai minimamente entrare nel perché della causa.

Per non parlare della perdita di peso. Uno dei sani principi per perdere peso è proprio quello d’imparare a bere acqua, unito a sane abitudini alimentari e un corretto stile di vita. Ma, in nessuno di questi principi si parla di perdere peso eliminando acqua dal corpo, con stratagemmi a dir poco discutibili.

Infatti, una perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:

1% di peso perso = aumento temperatura corporea

3% di peso perso = diminuita performance fisica

5% di peso perso = disturbi GI, esaurimento del calore

7% di peso perso = allucinazioni

10% di peso perso = collasso circolatorio

 

Acqua: quale bere, come, quanta e quando berla

Quale bere

Quasi più nessuno al giorno d’oggi ha la fortuna di poter bere della fresca e pura acqua sorgiva. Il problema principale è ormai soprattutto quello di riuscire a trovare un’acqua pura priva della sostanze dannose che oggi si trovano quasi dappertutto nell’acqua di rubinetto: dall’arsenico e piombo proveniente da vecchie tubature ai residui di pesticidi e medicinali vari, e quasi ogni giorno leggiamo in merito a nuovi allarmi (tallio nella Versilia, amianto dopo il terremoto nell’Emilia Romagna, arsenico nel Lazio ecc.ecc.).

Per contro le acque in commercio finisco spesso per essere meno “sane” di quella del rubinetto. Meriterebbe un approfondimento solo questo capitolo e difficilmente ci porterebbe a soluzioni semplici, efficaci ed economiche.

Ci sarebbe poi il capitolo depuratori & C. ma, ripeto, lascio ad ognuno di voi la voglia di approfondire l’argomento.

 

Come, quanta e quando berla

Dalle raccomandazioni degli esperti alle linee guida internazionali, dagli studi scientifici agli esperti di tutto il mondo, “nessuno – scrive il Prof. Sorrentino – sottovaluta l’importanza di idratarsi correttamente, anzi ci indicano che ogni giorno, in linea generale, gli uomini devono bere 2500 ml, le donne 2000 ml e i bambini 1500 ml”. “Di questi – sottolinea il professore in riferimento alla capacità degli altri alimenti, diversi dall’acqua, di garantire il giusto livello di idratazione solo circa 500–700 ml, pari al 20%, possono essere assicurati dagli alimenti, soprattutto frutta e verdura. La parte restante – spiega – deve essere per forza di cose introdotta grazie all’acqua”.

Va considerato – scrive ancora – che la sete è controllata dall’ipotalamo, ma questa ghiandola del cervello non è un indicatore sempre affidabile e a volte può scattare in ritardo, come nel caso di bambini e anziani. È quindi importante bere non solo quando se ne sente il bisogno ma regolarmente durante tutta la giornata e in questo caso – fa notare Sorrentino – frutta e verdura ci possono aiutare poco”. 

Ultimo aspetto segnalato è quello relativo alle abitudini alimentari più consolidate negli italiani:siamo i più grandi consumatori di sale, ne consumiamo il doppio rispetto alla dose giornaliera suggerita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Oltre a doverci necessariamente impegnare per una riduzione del consumo di questo ingrediente, una buona idratazione può contribuire a smaltire il sale in eccesso”.

Ogni giorno si perde acqua attraverso il respiro, la sudorazione, l’urina e movimenti intestinali. Affinché il corpo funzioni correttamente, è necessario ripristinare i liquidi del corpo consumando alimenti che contengono acqua.

Ci sono diversi fattori che influenzano la quantità di acqua da assumere:

  • Esercizio: se si esegue un’attività che ti fa sudare, bisogna bere più acqua rispetto al normale per coprire la perdita di liquidi.
  • Ambiente: le alte temperature possono farti sudare e richiede ulteriore assorbimento di liquidi.
  • Salute generale: il corpo perde liquidi quando si ha febbre, vomito o diarrea. In questi casi è bene bere più acqua o seguire i consigli del medico per il ripristino idro-elettrolitico.
  • Gravidanza o allattamento: le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di ulteriori liquidi per rimanere idratate. L’Ufficio per la salute delle donne raccomanda che le donne in gravidanza bevono circa 10 bicchieri (2,4 litri) di liquidi giornalieri e le donne che allattano consumano circa 13 bicchieri (3,1 litri) di fluidi al giorno.

In condizioni fisiologiche basali (di riposo), alla temperatura ambiente (18-20°) le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min. Con l’attività fisica e l’aumento della temperatura ambiente queste perdite dovute soprattutto alla sudorazione possono arrivare a 15-25ml/min.

  • IL BAMBINO E’ PARTICOLARMENTE A RISCHIO DI CARENZA per la maggior percentuale di acqua corporea e per il suo più veloce turnover.
  • L’ANZIANO E’ PARTICOLARMENTE A RISCHIO DI CARENZA in quanto lo stimolo della sete si attenua con l’avanzare dell’età.
  • LO SPORTIVO E’ PARTICOLARMENTE A RISCHIO DI CARENZA per la maggior quantità di sudore prodotta durante l’attività sportiva. Si calcola che nel soggetto che pratica attività fisica sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico.

Le perdite idriche se non adeguatamente compensate determinano ipo-idratazione, cioè riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell’organismo in particolar modo di quello circolatorio.

Come abbiamo visto questi fattori, uniti alle esigenze e alle diverse morfologie, ci portano a dedurre che, per semplificare, possiamo seguire le indicazioni generali che dicono di bere 300 ml/dia per chilogrammo di peso.

Per esempio: una persona di 70 Kg, in perfetto stato di salute, in condizioni ambientali e di lavoro normali e in assenza di esercizio fisico, dovrebbe bere circa 2 LT di acqua al giorno.

 

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