Indice e Carico Glicemico

E’ più importante il primo o il secondo?

Cos’è l’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG)?

E’ più importante il primo o il secondo?

Che differenza c’è con le calorie (Cal)?

 

Chiarisco subito l’obiettivo di questo articolo: essere semplice e, possibilmente, esaustivo.

 

Partiamo col dire che Indice – Carico Glicemico e Calorie in realtà non sono intimamente collegate, anzi; questo ci permette di rispondere subito alla terza domanda.

La scienza (che pur avendo fatto giganti conquiste nella conoscenza ha ancora diversi dubbi da chiarire) dice che non c’è meglio o peggio ma, casomai, sono complementari, specialmente in un regime di controllo del peso ma anche nel raggiungimento di un buon stato di benessere.

In realtà, una cosa che li accomuna è che, per quanto assurdo, nessuno di questi si può ritenere un dato assolutamente preciso; infatti in tutti i casi si tratta di indici che vengono calcolati in determinate condizioni che possono influire, al loro variare, sul risultato finale.

 

Partiamo allora dai primi due: IG e CG.

Per comprendere questi elementi occorre creare i presupposti di base: conoscere la glicemia.

La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue (zuccheri) e viene normalmente mantenuta dall’organismo entro un range ottimale per il suo corretto funzionamento. Il glucosio è fondamentale per l’organismo poiché è il nutriente essenziale per tutte le cellule che lo prelevano direttamente dal sangue.

La fonte principale di glucosio sono gli alimenti, ma, in misura minore, esso può anche essere sintetizzato ex novo all’interno dell’organismo stesso.

La cosa fondamentale per noi è che il corpo umano possiede un sistema di regolazione intrinseco che consente di mantenere relativamente costante la glicemia durante l’arco della giornata.

Infatti una glicemia troppo bassa (ipo-glicemia) piuttosto che troppo alta (iper-glicemia) comporterebbe per noi un grave rischio per la nostre salute. 

I segnali che il nostro corpo ci invia per riconoscere questa condizione e, possibilmente, provvedere sono piuttosto semplici da identificare e più volte, a tutti noi, sono capitati.

  • Iper-glicemia (alta). Ce ne accorgiamo, specialmente nei bambini, per l’eccessivo dinamismo; ma anche noi grandi verifichiamo questo aumento di calore dopo alcuni pasti. Le conseguenze segnalate sono IPOGLICEMIA REATTIVA,  OBESITA’,  DISORDINI  METABOLICI,  PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI.
  • Ipo-gicemia (bassa): a chi di noi non è mai capitato dopo aver mangiato dei dolci (o anche semplicemente dopo il cappuccio e brioche del mattino) verso metà mattina di avvertire FAME, NERVOSISMO, TESTA “VUOTA”, ANSIA. Questi sono i segnali più evidenti che il nostro corpo ci invia per avvertirci di questa condizione.

Per chiudere la parentesi possiamo aggiungere che la glicemia si misura, di norma, a digiuno. Casi diversi, per esempio i diabetici, hanno la necessità di misurare questo valore anche più volte al giorno, soprattuto dopo i pasti principali.

 

INDICE GLICEMICO (IG)

L’Indice glicemico di un alimento indica quanto velocemente aumenta la glicemia dopo aver assunto quel tipo di alimento: più rapida è la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia e maggiore sarà il suo IG e viceversa.

Il valore dell’Indice Glicemico di un alimento è espresso paragonando la velocità con cui esso fa salire la glicemia alla velocità con cui sale per un alimento di riferimento, il glucosio o il pane bianco.

Qui occorre subito specificare che l’IG è un valore medio!

Si, come specificavo nell’introduzione, non si tratta di un dato assolutamente certo ma di un valore medio di diversi calcoli individuali effettuati su un gruppo di persone. Si tratta poi della media dei calcoli effettuati su vari alimenti appartenenti alla stessa categoria. Per un cereale come il grano, per esempio, ogni varietà può, per via del suo specifico contenuto (proteine, fibre…) portare a un calcolo leggermente diverso.

Le tabelle presenti in internet indicano dunque dei valori medi, per i quali a volte viene anche precisato lo scarto.

Per esempio, si dirà che l’IG della farina bianca è di 69 (±6) il che significa che le farine testate presentavano dei valori che andavano da 75 (massimo) a 65 (minimo).

Il calcolo dell’indice glicemico (IG) di un alimento è quindi per definizione sempre approssimativo. Ai nostri occhi deve avere un valore indicativo.

*Attenzione alle classificazioni errate degli indici glicemici (IG) che trovate spesso in internet!

Gli IG sono generalmente classificati in tre categorie: alti, medi e bassi.

Qui esistono almeno due scuole di pensiero (proprio come scrivevo all’inizio del blog, la scienza – meglio gli scienziati – sono ancora divisi, come in molti altri aspetti della medicina).

La maggior parte degli autori considera dunque che:

– gli IG inferiori a 55 sono bassi;

– gli IG compresi tra 55 e 69 sono medi;

– gli IG superiori a 70 sono alti.

Un altra parte ritiene che questa classificazione non corrisponde ad alcuna realtà fisiologica. È solamente “politicamente corretta” nella misura in cui è stata costruita arbitrariamente con estrema compiacenza nei confronti dell’industria alimentare, in modo che la maggioranza dei prodotti esistenti non si ritrovasse nella categoria degli IG alti. Ma è stata predisposta anche per proteggere la suscettibilità dei nutrizionisti tradizionali, le cui raccomandazioni nutrizionali (patate, cereali…) si sarebbero trovate, da un giorno all’altro, nella colonna degli alimenti con IG alto (dunque sospetti), se si fosse stati obiettivi.

Questo gruppo sostiene che il parere dei primi sia però sfortunatamente più corporativista che scientifico. La classificazione che rispetta questo gruppo è dunque la seguente:

Gli IG bassi sono inferiori o uguali a 35,

Gli IG medi sono compresi tra 35 e50

Gli IG alti sono superiori a 50.

Ma si può anche definire questa classificazione dicendo che:

Gli IG bassi sono inferiori a 50, sapendo che sono molto bassi a partire da 35;

Gli IG alti sono superiori a 50

Ora, per semplificare, quello che possiamo sicuramente dedurre è che:

  • più l’IG di un alimento è basso e più sicuro sarà per la nostra salute.
  • più l’IG di un alimento è basso e meno impatto avrà sul nostro peso.

 

CARICO GLICEMICO (CG)

Abbiamo visto che per ottenere l’Indice Glicemico di un alimento si misura come aumenta la glicemia dopo una quantità di quell’alimento che contiene 50g di carboidrati. Ma per raggiungere i 50g di carboidrati contenuti, a seconda dei vari tipi di alimenti, ci possono volere quantità molto differenti di alimento.

Esempio:

  • Alimento A: 100% composto da carboidrati.
  • Alimento B: 5% composto da carboidrati, il resto grassi e proteine.

Quindi, a parità di Indice Glicemico ci possono essere alimenti di cui bisogna assumerne quantità molto differenti per avere lo stesso effetto sulla glicemia. 

Ad esempio, le carote hanno un Indice Glicemico alto e simile a quello dello zucchero da cucina. Ma per il loro modesto contenuto in carboidrati, per avere lo stesso effetto sulla glicemia di 50g di zucchero bisognerebbe assumerne 660g!

E non solo!! C’è anche la variabile tempo. Quanto tempo ci mettete voi a mangiare i 660g di carote crude?

Quindi, Alto Indice Glicemico non vuol dire sicuramente Iperglicemia.

Infatti, se il contenuto in carboidrati di un alimento è modesto, anche se esso ha un alto IG la sua assunzione in quantità normali, pur facendo salire molto velocemente la glicemia, non comporterà necessariamente un’Iper-glicemia. 

Per determinare un’Iper-glicemia c’è infatti bisogno dell’assunzione di un alimento con un IG abbastanza alto ma anche in quantità sufficienti, in base al suo contenuto in carboidrati. 

L’insieme dell’IG di un alimento e della sua quantità assunta forniscono il Carico Glicemico, che è il parametro più importante tra i due.

Anche qui, per semplificare, quello che possiamo sicuramente dedurre è:

  • Evitare porzioni abbondanti è, di norma, sempre una buona regola.
  • Conoscere le regole basi aiuta a non stressarsi, a semplificare e godersi la vita.

 

CALORIE (Cal)

Da wikipedia: “in biologia e in nutrizione la kilocaloria (simbolo kcal), o grande caloria (simbolo Cal), è l’energia necessaria per innalzare di 1 °C la temperatura di un kg di acqua distillata a pressione di 1 atm, e corrisponde quindi a 1000 piccole calorie. È usata per indicare l’apporto energetico medio di una certa quantità specificata di alimento (ad esempio un grammo, 100 grammi o una porzione). Sebbene il valore energetico di un alimento e il consumo di energia nell’attività fisica vengano ancora indicati in Cal (o kcal), il Sistema internazionale di unità di misura adotta il joule (J) e il suo multiplo kilojoule (kJ, pari a 1000 J.”

Volendo semplificare quanto sopra possiamo dire:

  • la caloria è un unità di misura dell’energia che il cibo fornisce al nostro corpo.
  • il nostro corpo trasforma l’energia chimica data dagli alimenti in energia meccanica da muscoli ed articolazioni.
  • proprio perché è il nostro “carburante”, necessitiamo ogni giorno d’introdurne una quantità corretta (ne’ troppo, ne’ troppo poco) detta anche Fabbisogno Calorico Giornaliero.

Le Calorie: le contiamo e le malediciamo. Quando si chiederà ad una persona qualunque la definizione di calorie, probabilmente questa risponderà in modo negativo con una frase del tipo “sono delle sostanze nel cibo che quando mangi esageratamente fanno ingrassare”.

NON TUTTE LE CALORIE SONO UGUALI.

“Troppi dolci ti fanno ingrassare.” In questa affermazione c’è sicuramente del vero. Infatti i dolci e il cibo dei fast food sono particolarmente energetici. Quando l’apporto energetico è maggiore dell’energia che consumi può verificarsi un aumento di peso. Al contrario, assumere una quantità troppo bassa di calorie, può portare al dimagrimento e a un apporto energetico insufficiente per i diversi processi metabolici.

Ma questo non significa che non puoi “sfiziarti”: le calorie, infatti, non sono tutte uguali.

Una pezzo di cioccolato ha, ad esempio, lo stesso contenuto energetico di una frullato con noci e fiocchi d’avena piuttosto che a dello yogurt greco e miele. Ma questo non significa che comportino lo stesso aumento di peso. L’elevato contenuto di zuccheri e grassi della cioccolata diventa molto presto visibile sull’addome o sui fianchi. 

Gli zuccheri semplici presenti in molti dolci entrano nel sangue molto rapidamente. In conseguenza di ciò, il tuo corpo produce insulina che porta a lungo termine all’accumulo di grasso nonché a un rapido ritorno della sensazione di fame.

Al contrario, nel caso del frullato o dello yogurt, il tuo tasso glicemico cresce in modo sensibilmente più lento. Questo perché il tuo corpo assorbe i carboidrati complessi dei fiocchi d’avena e della frutta fresca in modo molto più lento. In questo modo ti senti sazio più a lungo e hai bisogno di mangiare meno snack fuori pasto.

Quindi, possiamo dedurre che i cibi, a parità di calorie, hanno valori nutrizionali diversi, hanno IG e CG diversi e, in ultima analisi, una “resa e durata” diversa.

Sempre per semplificare, specifichiamo per categorie l’apporto calorico:

  • Proteine 4 Kcal per grammo
  • Grassi 9 Kcal per grammo
  • Zuccheri 3,75 Kcal per grammo
  • Amidi 4,13 Kcal per grammo
  • Alcool etilico 7 Kcal per grammo

Senza addentrarci ulteriormente in specifiche sulle varie tipologie, sul grado di assimilazione e così via, possiamo dedurre che le calorie ci aiutano a comprendere di quanto “carburante” introduciamo, senza darci indicazioni sulla qualità dello stesso.

Infine, sempre sulle calorie, possiamo dire che la necessità quotidiana di ognuno di noi è diversa, mentre è uguale per tutti le due distinzioni della stessa:

  • quella basale, ovvero la quantità necessaria per far si che il nostro corpo, a riposo, possa espletare tutti le sue funzioni (metabolismo basale).
  • consumo giornaliero, ovvero l’energia che quotidianamente consumiamo nello svolgere tutte le nostre funzioni; dalla tipologia di lavoro allo sport che pratichiamo, dal regime più o meno sedentario (DCI = Daily Calorie Intake).

 

CONCLUSSIONI.

Riprendendo le domande iniziali, possiamo concludere semplificando che:

  • conoscere le definizioni di IG e CG significa sapere, indicativamente, che “qualità” di cibo stiamo ingerendo.
  • conoscere le calorie del cibo significa sapere “quanto” cibo/energia stiamo introducendo.
  • IG, CG e CAL sono complementari e non antagonisti, e comunque sono indicatori utili (e non gli unici) sia per chi crede nella prevenzione sia per chi ha bisogno e vuole controllare il proprio peso e/o ri-mettersi in forma.

Se a questo uniamo buon senso, la nostra qualità della vita ne trarrà enormi benefici!

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