Ri-mettersi in forma

Ennesima dieta o Soluzione definitiva?

Periodo di rientro e, come spesso accade in questi periodi post-vacanzieri, c’è sempre un’accavallarsi di ricordi ed emozioni, che sfocia spesso in malumore, nostalgia e, in alcuni casi, anche un po’ di nervosismo.

Allora, tra ricordi e promesse, ci si ripropone nuove intenzioni che diventano quasi immediatamente obiettivi ed aspettative da realizzare: imparare l’inglese, cambiare lavoro, mettersi in forma, ecc.

In effetti, settembre a gennaio rappresentano i due picchi massimi di questo tipo di intenti.

Proviamo allora a far si che almeno una di queste aspettative non diventi ancora una volta motivo di frustrazione ma, al contrario, ragione di soddisfazione, orgoglio e autostima per l’obiettivo raggiunto.

 

Mettersi in forma.

Già il titolo rappresenta un primo passo verso l’obiettivo. Infatti, normalmente si tende a dire “voglio perdere peso”. Così facendo si indirizza il nostro pensiero, e di conseguenza le nostre azioni, verso un obiettivo “sbagliato”.

Perdere peso significa diminuire il proprio peso, indistintamente da come esso sia composto: quindi, nel perdere peso si finirà per perdere sia grasso corporeo ma anche massa muscolare e, quel che è peggio, intaccare la massa magra. Mentre, quello che si desidera è eliminare del grasso eccessivo mantenendo o migliorando la massa magra, con il risultato di modellarsi (ridurre il volume), migliorare sia l’efficenza fisica che il proprio stato di Benessere e, non di meno, ottenere un risultato non solo migliore (in più niente “pelle cadente”), ma anche in modo più duraturo.

Ora, siccome l’obiettivo di questo blog è di rendere le informazioni Semplici e Fruibili a tutti, partiamo col dare delle definizioni chiare di cosa sono le masse sopra citate e, man mano, definire ogni termine che non sia perfettamente chiaro.

Massa grassa.

Con massa grassa, o FM (Fatty Mass), s’intende la parte di massa (peso) di un organismo costituita dall’organo adiposo, ovvero dal grasso corporeo. La massa grassa comprende a sua volta il tessuto adiposo bianco, il tessuto adiposo bruno, i trigliceridi intramuscolari, e il grasso essenziale. Discorso a parte va fatto per il grasso viscerale (VAT) che, tra le altre cose, ha importanti implicazioni nell’ambito della salute. Infatti è ritenuto il tipo di grasso più pericoloso per la salute perché più connesso con il rischio cardiovascolare, l’insulino-resistenza (il diabete di tipo 2) e varie complicanze metaboliche.

Come si misura? Quali sono i range di riferimento?

Come in molti altri aspetti della vita, anche qui, nel tempo i metodi si sono sempre più affinati: plicometria, bioimpedenziometria, Dexa, creatinina, risonanza magnetica, TAC, K40 ed ultrasuoni rappresentano oggi i metodi più usati. Quello più semplice e alla portata di tutti è il centimetro: sì, in centimetro da sarta.

Infatti, siccome la FM ha un peso specifico molto più basso rispetto al muscolo, risulta essere molto voluminosa per poco peso (es: polistirolo). Quindi, per praticità, è sufficiente misurare le circonferenze corporee per avere un sentore di quanto grasso stiamo perdendo. Ovviamente, questa praticità e costo bassissimo, ha un prezzo da pagare in termini di precisione (approssimativa).

Per quanto riguarda i parametri di riferimento, vanno specificate delle caratteristiche: la prima in assoluto è il sesso. Va da se che una donna ha una percentuale di grasso corporeo maggiore, rispetto all’uomo. Successivamente dobbiamo anche considerare l’età in quanto, al variare di essa, avremo esigenze specifiche diverse. Infine, un capitolo a parte meritano gli atleti: da quelli amatoriali ai professionisti abbiamo delle variazione significative di FM in quanto le esigenze sono completamente diverse; per loro, specialmente in taluni sport, tutto ciò che è “superfluo” va eliminato, a partire dal grasso corporeo.

Di tabelle internet ne è piena: per semplificare userei quella di wikipedia come riferimento solo per praticità.

DONNA:

Età Grasso essenziale Sotto-peso Forma atletica* Forma buona Forma accettabile Sovrappeso Obesità
20-39 10-11% 12-15% 16-20% 21-23% 24-27% 28-36% 37+
40-59 11-12% 13-16% 17-21% 22-25% 26-30% 31-39% 40+
60+ 11-12% 13-18% 19-23% 24-27% 28-32% 33-41% 42+

 

UOMO:

Età Grasso essenziale Sotto-peso Forma atletica* Forma buona Forma accettabile Sovrappeso Obesità
20-39 3-4% 5-6% 7-12% 13-15% 16-19% 20-26% 27+
40-59 4-5% 6-7% 8-13% 14-17% 18-22% 23-29% 30+
60+ 4-6% 7-10% 11-15% 16-19% 20-24% 25-31% 32+

Una considerazione: contrariamente a quanto si è portati a pensare in modo semplicistico, scendere a livelli di massa grassa molto bassi, sebbene talvolta possa risultare utile in alcune competizioni sportive, alla lunga mette a rischio la salute causando stanchezza cronica, astenia, amenorrea, calo delle difese immunitarie e aumentato rischio di diabete. Arrivare ai livelli di grasso essenziale porta in poco tempo alla morte, dato che si andrebbe ad intaccare il tessuto adiposo indispensabile per il rivestimento degli organi vitali.

Massa magra.

Contrariamente a quanto a volte qualcuno pensa, la massa magra NON è la massa muscolare (quest’ultima fa parte della massa magra). Questa precisazione è data perché ad ogni professionista sarà capitato più di qualche volta di verificare questo dubbio nell’interlocutore di turno.

La Massa Magra (LBM, dall’inglese Lean Body Mass) rappresenta nell’organismo tutto ciò che non è la FM. Quindi, muscoli, scheletro, acqua, ecc… quel che ne deriva come pensiero semplice ma significativo è che, anche i nostri organi (tra le altre cose) ne fanno parte. Ecco, e non solo, perché è così importante preservarla!

Come si misura? Quali sono i range di riferimento?

Al contrario della FM, la LBM è più difficile misurarla con strumenti “casalinghi” come un centimetro. E’ altresì vero che oggi, grazie alla tecnologia, siamo arrivati ad avere strumenti come le bilance impedenziometriche che, seppur con una certa tolleranza, possono aiutarci a rilevare con semplicità ed in modo non invasivo, questo e altri parametri. Basta essere consapevoli che questi strumenti sono un aiuto e non una certezza assoluta.

Per quanto riguarda invece i parametri di riferimento qui, la semplice logica ed il buon senso, ci possono dare il “numero migliore”: quanto vuoi stare bene, in salute e in forma? La massa magra possiamo deputarla a indice significativo di  tutto ciò e, quindi, maggiore è la sua rilevanza, migliore sarà il nostro stato di Benessere.

Volutamente ci teniamo a margine della BMI (Body Mass Index) o anche IMC (Indice di Massa Corporea). Questo dato è un semplice calcolo dividendo il peso corporeo con l’altezza espressa in metri (es: 80kg / [1,82*1,82] = 24,15).

Questo risultato, 24,15 è considerato un indice che rileva se la persona è sottopeso, normo-peso, sovrappeso e i diversi livelli di obesità. Attenzione, è un indice di riferimento, molto più indicato per calcoli demografici che non come rilevatore individuale.

Cosa ci manca ancora di conoscere per iniziare ad intraprendere la strada verso la forma fisica?

Appurato che il nostro corpo ha masse diverse che noi dobbiamo “alimentare” e constatato che il cibo ha reazioni diverse all’interno del nostro corpo, cosa ne determina l’aumento o la diminuzione?

Fermandoci alle porte di quelle che sono le evoluzioni scientifiche (epigenetica in primis), dobbiamo considerare che il nostro corpo trasforma il cibo in due azioni principali, dette fase meccanica e fase plastica. La prima consiste nel trasformare il cibo in energia (Kcal), la seconda nel trasformare i nutrienti nel nostro “sistema immunitario”.

Per metterci in forma abbiamo bisogno di conoscere meglio la fase meccanica, per farlo in salute non possiamo esimerci dal considerare anche la fase plastica!

Metabolismo.

Visto che semplicisticamente abbiamo capito che il nostro corpo utilizza il cibo per produrre energia alla stregua del carburante di un’automobile o di una stufa, possiamo semplicisticamente affermare che, per metterci in forma dobbiamo stabilire di introdurre meno energia di quanta ne consumiamo utilizzando così quello che abbiamo stipato in magazzino (FM).

Tradotto ancora in modo più semplice e pratico, si tratta d’introdurre meno calorie rispetto a quelle che consumiamo.

Cosa determina il consumo calorico?

Essenzialmente sono due i parametri di cui tenere conto:

  • metabolismo basale. Può essere definito il consumo che il nostro organismo ha nelle 24 ore, a riposo, per mantenere tutte le sue funzioni vitali.
  • consumo giornaliero (DCI = Daily Calorie Intake). Ovvero l’energia che quotidianamente consumiamo nello svolgere tutte le nostre funzioni; dalla tipologia di lavoro allo sport che pratichiamo, dal regime più o meno sedentario.

Il nostro corpo, in funzione della tipologia di massa, ha un consumo diverso: per mantenere in funzione la nostra massa magra (organi, muscoli, ecc) il corpo consuma circa 28 cal/giorno per Kg di massa. Viceversa, per mantenere il grasso corporeo, circa 4 cal/giorno per kg di grasso.

Partendo da quest’ultimo periodo, quando questo sarà perfettamente chiaro, si capirà il come mettersi in forma in modo permanente invece che perdere peso per poi ingrassare di nuovo, in un continuo, perpetuo e dannoso jo-jo.

Ecco che, se mi concentrerò nel diminuire il grasso corporeo preservando e irrobustendo la massa magra, allora il mio metabolismo ne risentirà ma, in modo positivo. Viceversa, il perdere peso, non solo rallenterà il consumo energetico ma porterà con se tutti quelle difficoltà, fastidi e pericolosità tipici delle diete non equilibrate e/o drastiche.

Quando poi mi metterò a dieta per l’ennesima volta perché sono ingrassata di nuovo, otterrò a parità di dieta e di sforzi un risultato minore!

In sintesi, per un risultato certo, permanete e in sicurezza bisogna tenere conto di molteplici parametri: il trucco sarà impararli nel praticarli ottenendo sia il risultato voluto, sia la consapevolezza del come è arrivato.

Ecco perché un serio e preparato professionista che abbia a cuore questi obiettivi, farà si che l’informazione diventi sempre consapevolezza, attraverso la trasformazione della conoscenza in buone abitudini. Clicca qui per ricevere tutto il supporto necessario di un Coach.

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